ALIMENTAÇAO

Alimentação Saudável

Lei da Alimentação: quantidade, qualidade, harmonia e adequação

O planejamento de um bom cardápio deve obedecer às Leis Fundamentais da Alimentação, estabelecidas por um médico em 1938 chamado Pedro Escudero e são consideradas importantes até hoje. Estas leis consistem em quatro pontos onde, juntamente com a pirâmide alimentar irá auxiliar no alcance de uma vida saudável.

Quantidade: a quantidade de alimentos deve suprir as necessidades energéticas de uma pessoa e manter seu equilíbrio nutricional.

Qualidade: uma dieta completa inclui todos os nutrientes necessários para formação e manutenção do nosso organismo.

Harmonia: é a proporcionalidade entre os nutrientes.

Adequação: a alimentação deve se adequar às necessidades nutricionais do organismo, tanto para manutenção da saúde como em estados de doença, além de atender necessidades psicológicas, sócio-econômicas e culturais do indivíduo.

A Pirâmide Alimentar
















Estudos norte-americanos desenvolveram em 1992 uma maneira de informar à população como deve ser composta a alimentação, objetivando uma vida saudável e equilibrada. Foi desenvolvida a Pirâmide dos Alimentos pelo Departamento da Agricultura nos Estados Unidos (USDA) que nada mais é do que um plano sobre o que devemos comer a cada dia, recomendada às pessoas saudáveis acima de dois anos de idade.

Suas metas principais estão em:

Ingerir grande diversidade alimentos para que possamos obter a energia, proteína, vitaminas, minerais, e fibras necessários para uma boa saúde.

Manter um peso saudável equilibrando os alimentos que come com atividade física. E mantendo o peso reduzimos as chances de apresentar hipertensão, cardiopatias, um derrame, certos tipo de câncer, e o tipo mais comum de diabetes.

Escolher uma dieta rica em grãos, legumes e frutas, que fornecem as vitaminas necessárias, minerais, fibras e carboidratos complexos, e que pode ajudar a reduzir seu nível de ingestão de gordura.

Escolher uma dieta baixa em gordura, gordura saturada e colesterol para reduzir riscos de ataques do coração e certos tipos de câncer, além de o ajudar manter um peso saudável.

Moderar nos açúcares onde o seu excesso é muito rica em calorias e muito pobre em nutrientes para a maioria das pessoas, além de contribuir para a deterioração dos dentes.

Usar sal e sódio de forma moderada para ajudar na redução e o riscos de hipertensão.

Caso consuma bebidas alcoólicas, modere pois as bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas poucos ou nenhum nutrientes. A ingestão de bebidas alcoólicas é também a causa de muitos problemas de saúde e acidentes, e pode levar ao vício.

A pirâmide propõe em mostrar de forma clara e objetiva como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população utilizando seus alimentos habituais. Porém, é importante lembrar que a recomendação de nutrientes pode variar entre a população, por isso houve necessidade de ser adaptada à população brasileira visando atingir principalmente os macronutrientes, onde 50 - 60% do valor de calorias totais (VCT) ingeridas em um dia é de carboidratos, 10 – 15% do VCT de proteínas e 20 – 30% do VCT de gorduras.

A pirâmide mostra os principais grupos alimentares, onde cada grupo fornece os nutrientes que necessitamos, mas não todos! Nenhum dos grupos é mais importante do que outro! Para o bom funcionamento do nosso corpo, é necessário que os alimentos de todos os grupos façam parte do nosso plano alimentar.

A pirâmide está dividida em alimentos energéticos, reguladores, construtores e energéticos extra, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos de reguladores, construtores e, por último, em pouca quantidade, os energéticos extras. Os alimentos energéticos são os responsáveis por gerar energia (combustível) para que o nosso organismo possa realizar as suas funções normais. Eles são os carboidratos e encontram-se, sobretudo, nos pães, cereais, massas, arroz, batatas, etc. Eles devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo do dia: de 6 a 8 porções diárias. Os alimentos reguladores fornecem ao nosso organismo vitaminas, minerais e fibras que ajudam na regulação de várias funções do corpo. Representados pelos grupos das frutas, verduras e legumes. Devem ser consumidas diariamente, de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas. Os alimentos construtores são importantes fontes de proteínas, e são responsáveis pela construção de novos tecidos, pelo crescimento e reparo dos desgastes dos mesmos. É composto por dois grupos de alimentos: de origem animal como leite e derivados, carne, peixe, frango, ovos, e de origem vegetal como feijão, ervilha e nozes. Devem ser consumidos ao longo do dia de 2 a 3 porções de leite e derivados e a mesma quantidade de carne ou equivalentes. Os alimentos energéticos extras encontram-se nos açucares e doces, óleos, manteigas e margarinas, devendo ser consumidor com moderação pois são muito calóricos. Lembrando que as gorduras por sua vez, são importantes em algumas funções como o transporte de algumas vitaminas.

Entender os alimentos

Os principais grupos de alimentos

Os alimentos podem ser classificados em três grandes grupos:Construtores, reguladores e energéticos.
O grupo dos Construtores é formado pelos alimentos que são fonte de proteína, o material básico para a construção das células. E como nosso corpo está em constante reconstrução, precisamos de proteínas sempre. Todos os alimentos de origem animal são proteicos: carnes bovinas, aves, peixes; alimentos lácteos, como leite, iorgute e queijos; e ovos. Existem também as proteínas de origem vegetal, que vêm das leguminosas, como soja, lentilha e feijão.
O grupo de Reguladores contém alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam as funções do organismo, principalmente as digestivas. As vitaminas e os minerais participam de quase todos os processos metabólicos.
As fibras são fundamentais por serem o "meio de transporte" para os alimentos quando passam pelos intestinos. São ricos nesses nutrientes as frutas, legumes e vegetais.
O grupo dos Energéticos é formado pelos alimentos que fornecem energia ao organismo e, por esse motivo, são geralmente ricos em calorias. Fazem parte deles os carboidratos e as gorduras.
Os carboidratos estão presentes nos cereais, farinhas, pães e massas; e em todos os açúcares, como o refinado, mascavo, mel xarope de glicose e outros.
As gorduras podem ser divididas pelo seu grau de saturação. As saturadas aderem aos vasos sanguíneos, causando o seu entupimento, e são responsáveis pelo aumento do colesterol, por isso, devem ser evitadas. As insaturadas são chamadas de "gorduras boas" pois não aumentam o colesterol, mas possuem tantas calorias quanto às outras.

Equilibrando os grupos na dieta

Você deve consumir alimentos de todos os grupos, mas restringindo os muito calóricos e com poucas fibras.

Construtores - Para suprir as proteínas, escolha os cortes magros de carne bovina, peito de frango sem pele, peixes não gordurosos e laticínios desnatado como leite, queijo, iorgute e requeijão de baixa caloria. Quanto aos frios, escolha sempre os que tiverem menos gordura.

Reguladores - As verduras e os legumes, ricos em fibras, são importante fonte de vitaminas e minerais e possuem um baixo teor de calorias, por isso use e abuse deles.

Energéticos - Os carboidratos simples são aqueles que se transformam em açúcar mais rapidamente. São carboidratos simples todos os alimentos de sabor doce, como o açúcar, o mel, a frutose, todos os tipos de doce, como os cereais altamente refinados(pães, massas, arroz, farinha de trigo e de outros cereais). Esses alimentos devem ser evitados por três razões:

Contêm muitas calorias

Não contêm fibras

Estimulam a comer mais

Para substituir esses alimentos, coma carboidratos ricos em fibras na forma integral, como arroz integral, as massas integrais, os pães integrais, os cereais integrais e a batata. Preste atenção aos rótulos dos produtos e veja se realmente são integrais e quanto apresentam de carboidratos simples. As fibras dos alimentos integrais ajudam o organismo a digerir de mais lenta e saudável os alimentos, fazendo com que você não sinta fome logo depois. As fibras dão uma sensação de saciedade ao nosso organismo.

A frutose, o açúcar contido nas frutas, também deve ser consumida com parcimônia. Prefira a fruta fresca ao suco, pois este, ao ser preparado, perde as benéficas fibras e algumas vitaminas.

As gorduras devem entrar na dieta, mas escolha apenas as insaturadas. As melhores gorduras insaturadas são: o azeite extra virgem de oliva para cozinha(é aquele que não tem aroma tão marcante; o outro, de cheiro mais forte, é usado para temperar saladas) e o óleo de canola. Evite fazer frituras e empanados porque essas técnicas "saturam" o óleo. Evite as margarinas comuns e consuma manteiga com muita moderação. Hoje em dia já existem no mercado margarinas especiais sem gorduras saturada (no rótulo, você poderá identificá - las como o nome de gorduras "trans").

Outra fonte de gorduras "boas" são as sementes oleaginosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol. Não esqueça da moderação, coma no máximo 15 unidades dessas sementes. Mastigue devagar, uma por vez, para prolongar o sabor. Não exagere: como são fonte de gordura, são altamente calóricas.

O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

¨ Energético

¨ Construtores

¨ Reguladores

Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:

Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos.

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:

Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:

Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.

Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.

Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc.
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.Dicas Jantar
• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.
Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.
Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Os três Grupos de Alimentos

1) ALIMENTOS ENERGÉTICOS:
São os que predominam em sua composição, hidratos de carbono, açucares, amido e gorduras. Estes componentes depois de transformados dentro do nosso organismo, fornecem energia para desenvolvermos todo tipo de atividade: pensar, trabalhar, andar, correr, falar, comer, estudar, etc.
Quando uma pessoa fica muito tempo sem receber este tipo de alimento (dietas e regimes drásticos), o organismo torna-se desmotivado, cansado sonolento, preguiçoso, indisposto e todas as suas reações são lentas. O nosso cérebro (células nervosas), representa 2% de nosso peso corporal e, no entanto, consome cerca de 30 % de nossa energia diária, funcionando basicamente com “glicose”, nós não podemos ficar muito tempo sem esse “nutriente” (por isso que nas dietas e regimes drásticos, logo nos primeiros dias aparece a famosa “dor de cabeça”). No entanto, se forem consumidos exageradamente causam obesidade.
Hidratos de carbono (carboidratos) ou açúcar: arroz, trigo (pão massas, bolo, etc), milho, batata, mandioca, doces, mel, sorvete, refrigerante, etc.
Gorduras de origem animal: manteiga, creme de leite, toucinho, banha de porco, gordurinhas da carne, bacon.
Gorduras de origem vegetal: óleos, azeite, margarinas, coco, nozes, castanhas e abacate.

2) ALIMENTOS CONSTRUTORES:
São aqueles que fornecem proteínas em maior quantidade. Proteínas são componentes dos alimentos que têm função de construir e reparar estruturas do nosso corpo. Desde o nascimento até a fase adulta são as proteínas que atuam no nosso crescimento e na formação do nosso corpo. Ex: sangue, ossos, músculos, órgãos, pele, etc.
Desta forma, seria coerente dizermos que o nosso organismo na fase que compreende a infância até a adolescência necessita de uma quantidade maior de proteínas do que no organismo adulto, devido a estar formando estruturas no corpo.
Essa quantidade é perfeitamente suprida com uma alimentação equilibrada, não havendo a necessidade de suplementação ou complementação de proteínas e/ou aminoácidos (proteína é um conjunto de aminoácidos), como está tão em moda por adolescentes freqüentadores de academias de ginástica.
Na fase adulta elas são responsáveis em continuar a manutenção do nosso corpo, formando substâncias capazes de cicatrizar ferimentos, reparar fraturas dos ossos e defender o organismo das doenças.
Encontramos dois tipos de proteínas, a animal e a vegetal, sendo que a de origem vegetal é mais completa e conseqüentemente melhor aproveitada pelo nosso organismo.
Alimentos Construtores de origem animal: leite, peixes, aves, vísceras, carnes, ovo, queijo, iogurte.Alimentos Construtores de origem vegetal: feijão, soja lentilha e grão de bico.

3) ALIMENTOS REGULADORES
Concluindo nossa apresentação dos grupos de alimentos, conheceremos nesta edição os Alimentos Reguladores. Que são os que fornecem sais minerais, vitaminas e fibras em maior proporção em sua composição química. Vejamos quais seriam suas funções:
Vitaminas: são componentes dos alimentos responsáveis pelo bom funcionamento da visão, auxiliam na defesa do organismo contra infecções, colaboram na absorção e utilização de sais minerais, na proteção da pele , atuam no metabolismo.Vitamina A : mantém a normalidade da visão, integridade da pele e mucosas, crescimento, resistência da estrutura dentária.Vitamina B : atuam no metabolismo das gorduras, proteínas e formação sanguínea.

Vitamina K : indispensável na coagulação sanguínea.

Vitamina E : prevenção de abortos, absorção da vitamina A, proteção dos glóbulos vermelhos, função antioxidante.

Vitamina C : auxilia na construção dos ossos, cartilagens, dentes, cicatrização de ferimentos e ameniza os sintomas de gripes e resfriados.

Vitamina D : atua na absorção do cálcio e fósforo, perfeita calcificação dos ossos e dentes.Principais fontes de vitaminas : legumes, verduras, frutas e vísceras.

Sais Minerais: São nutrientes essenciais, pois participam na formação de tecidos, ajudam as vitaminas no processo de organização das funções do organismo, contribuem para o funcionamento das glândulas, regulam o ritmo das funções do organismo, participam na digestão dos alimentos e na sua absorção, e também na contração muscular. Cálcio: indispensável na formação de ossos e dentes, coagulação do sangue, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, ativação de enzimas.

Iodo: é essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide e na formação de hormônios.

Ferro : atua na formação da hemoglobina, no transporte do oxigênio para as células. Fósforo: é indispensável na formação de ossos e dentes, juntamente ao cálcio, absorção do açúcar, metabolismo de proteínas, gorduras e hidrato de carbono.

Potássio : essencial na manutenção do líquido intracelular, ajuda na contração muscular. Flúor : atua na resistência dos dentes e é indicado como medicamento na prevenção de cáries dentárias.

Sódio : Possui as mesmas funções do potássio.
Principais fontes de sais minerais: frutas, verduras, legumes.

Fibras : Corresponde ao resíduo dos vegetais, ou seja a parte dos alimentos de origem vegetal que não é digerida ou metabolizada, suas principais funções são: o aumento do bolo fecal, o que previne a constipação e suas conseqüências; nos dar saciedade; e a capacidade de reduzir sensivelmente a assimilação de gorduras e carboidratos; esses dois fatos citados, são importantes para ajudar no tratamento da obesidade. As fibras também levam os excessos de e toxinas para o intestino, sendo indicado o aumento do seu consumo nos tratamentos de celulite, colesterol e triglicérides altos.
Suas principais fontes são: folhas, bagaço / cascas de frutas, mamão, farelo de trigo, vegetais crus e cozidos de uma forma geral.

PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
A pirâmide é uma idéia dos alimentos e sua proporção em que devem ser consumidos em um dia.Não é uma prescrição rígida, mas um guia que permite escolher uma dieta saudável, com todos os nutrientes necessários.

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Sejam todos bem vindos!
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Conforme informado em sala agora vale 10 pontos!!!!!

Para fazer jus a este ponto basta que você informe aos demais alunos de turma e responda em seu caderno (ah! tem que me apresentar também!) as seguintes perguntas:

1- O que é educação física?

2- Citar 10 modalidades esportivas disputadas no Pan 2007.

3- Como separar o lixo?

Tá muito fácil! Então mãos a obra!

A origem do Tênis de Mesa

Extraído do Boletim Comemorativo I.T.T.F. 50 anos.
Três dos modernos jogos populares de raquete descendem diretamente do antigo jogo medieval de “Tênis”, que costumava ser jogado tanto ao ar livre quanto em espaços fechados. Todos nasceram e evoluíram na Inglaterra durante a Segunda metade

do Século XIX: o Tênis de Campo, praticado com uma bola mais macia – Borracha coberta de felpo, em terrenos gramados; o Tênis de Mesa (do mesmo modo um passatempo social) em salas comuns; e Badminton, no qual usava-se uma peteca no lugar de uma bola. Todos os 3 são hoje em dia esportes atléticos que exigem rapidez e destreza.

As primeiras lembranças registradas do Tênis de Mesa revelam um jogo rude iniciado por estudantes universitários com livros dispostos no lugar de uma rede , e por militares que o praticavam com equipamentos improvisados no país e no exterior. A primeira menção de um catálogo de produtos esportivos é de F.H. Avres, 1884. A mais primitiva patente até agora encontrada em conexão com o jogo foi a no. 19.070 de 1891, de Charles Baxter de Moreton – in – the Marsh, Gloucestershire, England.

Raquetes podiam ser de madeira, papelão ou tripa animal, coberturas algumas vezes por cortiça, lixa ou tecido; bolas de cortiça ou borracha, redes de diferentes alturas, algumas vezes consistindo de apenas um simples fio; mesas em diferentes tamanhos, partidas com contagens de 10, ou 20, ou 100, saque com um quique inicial na metade da mesa do sacador (o atual sistema), ou diretamente na outra metade da mesa de encontro a um espaço limitado ou não, porém com a obrigatoriedade do sacador estar afastado da linha de fundo da mesa. Nunca figuravam menos de 4 tipos diferentes de duplas. E em qualquer caso, o que era virtualmente o mesmo tipo de jogo tinha muitos nomes.

Nesse mesmo séc. XIX, um corredor de maratonas inglês aposentado – James Gibb – voltou de uma viagem de negócios dos Estados Unidos com bolas de celulóide de brinquedo, que ele imaginou pudessem ser úteis para esse jogo em seu país. Ouvindo-as serem golpeadas por raquete oca, de cabo longo e feita de pergaminho (pele de carneiro), então popular, associou os sons produzidos pela bola na raquete com as palavras pingue-pongue, dando origem ao nome do jogo. Ele submeteu esse nome ao amigo-vizinho John Jaques fabricante de produtos de esporte de Groydon. Este registrou-o através do mundo (os direitos para “USA” foram mais tarde vendidos de Jaques para Parker Bros) e ajudado por esse feliz coloquialismo, o jogo passou a ser uma mania elegante na virada do século.

Tão rápido quanto cresceu ele morreu, e permaneceu quiescente na Grã Bretanha por 18 anos. O colapso talvez possa ser atribuído a várias causas: o grande número de sistemas de jogos rivais e supostos organizadores (nada menos de 14 livros de instruções são registrados no Catálogo da Biblioteca do Museu Britânico, que foram confeccionados neste curto período), uma certa monotonia do jogo quando jogado com equipamento inadequado e a invenção (em 1902) da borracha com pinos para a superfície da raquete, possibilitando tão grande efeito e velocidade que criou um enorme e imediato abismo entre experts e estreantes.

Um programa maior ocorreu na Europa Central. Em 1905/1910 o jogo foi introduzido em Viena e Budaqpeste por um representante de máquinas de escrever e futebolista amador – Edward Shires. Mesmo anteriormente (provavelmente em 1889) – implementos para jogar o Tênis de Mesa chegaram ao Japão, vindod a Grã Bretanha, o que resultou numa peculiar distribuição que durou, na China, Coréia e Hong-Kong, até final de 1920. Mas ambos esses transplantes vieram produzir sementes importantes em etapas posteriores da história.

O Renascimento foi iniciado na Inglaterra e em seguida no país de Gales. Em 1922, após a 1ª Guerra Mundial, J.J. Payne de Luton, um organizador dos velhos tempos, e Percival Bronfield de Beckenham, um campeão nacional inglês adolescente em 1904, seguidos por ª F. Carris de Machester, como também por outros veteranos e novatos ( o assinante dessa carta sendo um desses), formaram uma Associação de pingue-pongue mas, encontrando-se legalmente impedidos por uma marca registrada, dissolveram-se incontinenti e se reorganizaram no mesmo dia sob o velho nome do jogo. Eles redigiram cuidadosamente as regras do jogo, com o intuito de obter sua aceitação nacional por todos os adeptos, e estimularam a criação e venda de alto padrão de equipamentos. O sistema de duplas escolhido foi o que era praticado em outras épocas em Manchester. Quatro anos mais tarde as regras tiveram penetração e foram de boa vontade aceitas no exterior. O Código então tornou-se a base das regras internacionais, e o nome Tênis de mesa o oficial, quando a I.T.T.F. foi fundada em 1926. As modificações do jogo adotadas desde então têm sido:

- A altura da rede de 6,34” por 6”.

- A proibição do uso da mão livre para criar efeito no saque (uma invenção dos EUA nos anos de 1930).

- A padronização parcial da raquete; a regra atual estabelece uma lâmina simples de madeira, ou coberta diretamente por uma borracha com pinos, ou por “sandwich” (uma camada de borracha de esponja por baixo dessa cobertura).

- Uma regra de limite de tempo (adaptada a regra da U.S.T.T.A.), limitando a duração dos sets (21 pontos) em 15 minutos.

Com base nessas regras o diminuto espaço e tempo requeridos, em comparação com muitos outros esportes atléticos, o Tênis de Mesa em 76 tornou-se um esporte de massa, com 124 Associações filiadas à I.T.T.F., muitas delas com centenas de milhares de jogadores filiados (URRS e China: respectivamente, mais do que um milhão e mais do que 2 milhões).

Regra Simplificada

Tênis de Mesa e Pingue-Pongue têm regras semelhantes, sendo que o primeiro constitui-se em algo organizado e mais competitivo, enquanto o segundo é o esporte mais descontraído. É a brincadeira, é o lazer.

A MESA

Têm 2,74m de comprimento e 1,525mm de largura e 76cm de altura. Pode ser feita de qualquer material, na cor escura e fosca, produzindo um pique uniforme de bola padrão oficial (aprovada pela ITTF); tendo uma linha branca de 2cm de largura em toda a sua volta. Para os jogos de duplas, ela é dividida em duas partes iguais por uma linha branca de 3mm de largura, no sentido do comprimento.

A REDE

A rede estende-se por 15,25cm além das bordas laterais da mesa e tem 15,25cm de altura, devendo ser de cor escura e devem possuir as suas parte superior branca e as malhas maiores do que 7,5mm quadrados até no máximo 12mm quadrados.

A BOLA

Deve ser feita de celulóide ou plástico similar, nas cores branca ou laranja e fosca, pesar 2,7g e ter diâmetro de 40mm.

A RAQUETE

1 - A raquete pode ser de qualquer tamanho, forma ou peso e constituída de madeira natural em 85% do material.

2 - O lado usado para bater na bola deve ser coberto com borracha com pinos para fora tendo uma espessura máxima de 2mm, ou por uma borracha "sanduíche" com pinos para fora ou para dentro, tendo uma espessura máxima de 4mm.

3 - O lado não usado para bater na bola deve ser manchado de cor diferente da borracha e só deve ser vermelho vivo ou preto.4 - A raquete tem que ter duas cores diferentes, para ser usada, e essas cores só podem ser, preto e vermelho vivo.5 - Não é permitido jogar com o lado de madeira.

4 - A raquete tem que ter duas cores diferentes, para ser usada, e essas cores só podem ser, preto e vermelho vivo.

5 - Não é permitido jogar com o lado de madeira.

A PARTIDA

1 - Constitui-se de sets de 11 (onze) pontos. Pode ser jogada em qualquer número de sets ímpares (um, três, cinco, sete, nove...). No caso de empate em 10 pontos, o vencedor será o que fizer 2 pontos consecutivos primeiro.

2 - O atleta que atua o 1º set num lado é obrigado a atuar no lado contrário no set seguinte.

3 - Na partida quando houver "negra" (1 a 1), (2 a 2) ou (3 a 3) , os atletas devem mudar de lado logo que o atleta consiga 05 pontos.

O SAQUE

1 - A bola deve ser lançada para cima (16cm no mínimo), da palma da mão livre na vertical e, na descida, deve ser batida de forma que ela toque primeiro no campo do sacador, passe sobre a rede sem tocá-la e toque no campo do recebedor.

2 - O saque deve ser dado atrás da linha de fundo ou numa extensão imaginária desta.

3 - Cada atleta tem direito a 2 (dois) saques, mudando sempre quando a soma dos pontos seja 2 (dois) ou seus múltiplos.Ex.: 2 a 2 = 4 = 6 a 6 = 12

4 - Com o placar 10-10, a seqüência de sacar e receber deve ser a mesma, mas cada atleta deve produzir somente um saque até o final do jogo.

5 - O direito de sacar ou receber primeiro ou escolher o lado deve ser decidido por sorteio (ficha de duas cores), sendo que o atleta que começou a sacar no 1º set começará recebendo no 2º set e assim sucessivamente.

6 - O sacador deverá sacar e retirar o braço da mão livre da frente da bola de modo que nada esteja entre a bola e o adversário a não ser a rede e suportes.

UMA OBSTRUÇÃO (NÃO VALE PONTO)

A partida deve ser interrompida quando:

1 - O saque "queimar" a rede.

2 - O adversário não estiver preparado para receber o saque (e desde que não tenha tentado rebater a bola).

3 - Houver um erro na ordem do saque, recebimento ou lado.4 - As condições de jogo forem perturbadas (barulho, etc).

UM PONTO

A não ser que a partida sofra obstrução (não vale ponto), um atleta perde um ponto quando:

1 - Errar o saque.

2 - Errar a resposta.

3 - Tocar na bola duas vezes consecutivas.

4 - A bola tocar em seu campo duas vezes consecutivas.

5 - Bater com o lado de madeira da raquete.

6 - Movimentar a mesa de jogo.

7 - Ele ou a raquete tocar a rede ou seus suportes.

8 - Sua mão livre (que não está segurando a raquete) tocar a superfície da mesa durante a seqüência.

CORREÇÃO DA ORDEM DE SACAR, RECEBER OU LADO

Se um atleta der um ou mais saques além dos dois de direito, a ordem será restabelecida assim que for notado, tendo o adversário que completar o múltiplo de dois. Se no último set possível, os atletas não trocarem de lado quando deveriam fazê-lo, deve trocar, imediatamente, assim que se perceba o erro. A contagem será aquela mesma de quando a seqüência foi interrompida.Em hipótese alguma haverá volta de pontos. Todos os pontos contados antes da descoberta do erro deverão ser confirmados.

JOGOS DE DUPLAS

Valem as mesmas regras, sendo que:

1 - O saque tem que ser feito do lado direito do sacador para o lado direito do recebedor.

2 - Cada atleta só pode bater uma só vez na bola.

3 - A ordem do saque é estabelecida no início do jogo e a seqüência será natural:Atleta A saca para o XAtleta X saca para o BAtleta B saca para o YAtleta Y saca para o A que, saca para o X e assim, sucessivamente, cada atleta vai dando 2 saques.No empate 10-10, cada um só dá 1 saque por vez.

4 - Se a bola do saque tocar a rede (queimar), e cair no lado esquerdo do recebedor - além da linha central - o sacador deverá perder o ponto.

VESTIMENTA

Camisa, shorts e saias podem ser de qualquer cor ou cores exceto que, quando uma bola branca está em uso somente gola e as mangas da camisa podem ser brancas, e, quando uma bola laranja está em uso, somente àquelas partes podem ser de cor laranja.

Indice de massa corporal

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular obesidade.
Ele foi desenvolvido pelo astrônomo Lambert A. Quetelet no fim do século XIX. Trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, ou seja, é um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Indice de massa corporal

O cálculo do peso ideal deveria ser feito, idealmente, através da medida do percentual de gordura corporal, que pode ser obtida por métodos como a bioimpedância ou pela medida das dobras cutâneas. Como na maioria dos casos estes métodos não estão disponíveis, o índice de massa corporal tem sido largamente utilizado para determinar a faixa ideal de peso.

O Índice de Massa Corporal ( I.M.C. ) relaciona o peso e a altura do avaliado afim de verificar se o mesmo excede ao da média da população. Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, é o método mais prático para avaliar o grau de risco associado à obesidade. Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Ele serve como apenas como um parâmetro de comparação !
Método de cálculo

A fórmula para descobrir o IMC de alguém é o seguinte:
onde a massa está em quilogramas e a altura está em metros

Após isso, o resultado é comparado com uma tabela que indica o grau de obesidade do indivíduo.

A História Oficial do Basquete

Em 1891, o longo e rigoroso inverno de Massachussets tornava impossível a prática de esportes ao ar livre. As poucas opções de atividades físicas em locais fechados se restringiam a entediantes aulas de ginástica, que pouco estimulavam aos alunos. Foi então que Luther Halsey Gullick, diretor do Springfield College, colégio internacional da Associação Cristã de Moços (ACM), convocou o professor canadense James Naismith, de 30 anos, e confiou-lhe uma missão: pensar em algum tipo de jogo sem violência que estimulasse seus alunos durante o inverno, mas que pudesse também ser praticado no verão em áreas abertas.

Naismith com o time da Universidade de Kansas, onde foi técnico por muitos anos.

Depois de algumas reuniões com outros professores de educação física da região, James Naismith chegou a pensar em desistir da missão. Mas seu espírito empreendedor o impedia. Refletindo bastante, chegou à conclusão de que o jogo deveria ter um alvo fixo, com algum grau de dificuldade. Sem dúvida, deveria ser jogado com uma bola, maior que a de futebol, que quicasse com regularidade. Mas o jogo não poderia ser tão agressivo quanto o futebol americano, para evitar conflitos entre os alunos, e deveria ter um sentido coletivo. Havia um outro problema: se a bola fosse jogada com os pés, a possibilidade de choque ainda existiria. Naismith decidiu então que o jogo deveria ser jogado com as mãos, mas a bola não poderia ficar retida por muito tempo e nem ser batida com o punho fechado, para evitar socos acidentais nas disputas de lances.

A preocupação seguinte do professor era quanto ao alvo que deveria ser atingido pela bola. Imaginou primeiramente colocá-lo no chão, mas já havia outros esportes assim, como o hóquei e o futebol. A solução surgiu como um relâmpago: o alvo deveria ficar a 3,5m de altura, onde imaginava que nenhum jogador da defesa seria capaz de parar a bola que fosse arremessada para o alvo. Tamanha altura também dava um certo grau de dificuldade ao jogo, como Naismith desejava desde o início.

Mas qual seria o melhor local para fixar o alvo? Como ele seria? Encontrando o zelador do colégio, Naismith perguntou se ele não dispunha de duas caixas com abertura de cerca de 8 polegadas quadradas (45,72 cm). O zelador foi ao depósito e voltou trazendo dois velhos cestos de pêssego. Com um martelo e alguns pregos, Naismith prendeu os cestos na parte superior de duas pilastras, que ele pensava ter mais de 3,0m, uma em cada lado do ginásio. Mediu a altura. Exatos 3,05m, altura esta que permanece até hoje. Nascia a cesta de basquete.

James Naismith escreveu rapidamente as primeiras regras do esporte, contendo 13 itens. Elas estavam tão claras em sua cabeça que foram colocadas no papel em menos de uma hora. O criativo professor levou as regras para a aula, afixando-as num dos quadros de aviso do ginásio. Comunicou a seus alunos que tinha um novo jogo e se pôs a explicar as instruções e organizar as equipes.

Havia 18 alunos na aula. Naismith selecionou dois capitães (Eugene Libby e Duncan Patton) e pediu-lhes que escolhesse os lados da quadra e seus companheiros de equipe. Escolheu dois dos jogadores mais altos e jogou a bola para o alto. Era o início do primeiro jogo de basquete. Curioso, no entanto, é que nem Naismith nem seus alunos tomaram o cuidado de registrar esta data, de modo que não se pode afirmar com precisão em que dia o primeiro jogo de basquete foi realizado. Sabe-se apenas que foi em dezembro de 1891, pouco antes do Natal.
Como esperado, o primeiro jogo foi marcado por muitas faltas, que eram punidas colocando-se seu autor na linha lateral da quadra até que a próxima cesta fosse feita. Outra limitação dizia respeito à própria cesta: a cada vez que um arremesso era convertido, um jogador tinha que subir até a cesta para apanhar a bola. A solução encontrada, alguns meses depois, foi cortar a base do cesto, o que permitiria a rápida continuação do jogo.

Ginásio Armony Hill, local da primeira oficial de basquete.
Após a aprovação da diretoria do Springfield College, a primeira partida oficial do esporte recém-criado foi realizada no ginásio Armory Hill, no dia 11 de março de 1892, em que os alunos venceram os professores pelo placar de 5 a 1, na presença de cerca de 200 pessoas.

A primeira bola de basquete foi feita pela A. C. Spalding & Brothers, de Chicopee Falls (Massachussets) ainda em 1891, e seu diâmetro era ligeiramente maior que o de uma bola de futebol.

As primeiras cestas sem fundo foram desenhadas por Lew Allen, de Connecticut, em 1892, e consistiam em cilindros de madeira com borda de metal. No ano seguinte, a Narraganset Machine & Co. teve a idéia de fazer um anel metálico com uma rede nele pendurada, que tinha o fundo amarrado com uma corda mas poderia ser aberta simplesmente puxando esta última. Logo depois, tal corda foi abolida e a bola passou a cair livremente após a conversão dos arremessos. Em 1895, as tabelas foram oficialmente introduzidas.

Naismith não poderia imaginar a extensão do sucesso alcançado pelo esporte que inventara. Seu momento de glória veio quando o basquete foi incluído nos Jogos Olímpicos de Berlim, em 1936, e ele lançou ao alto a bola que iniciou o primeiro jogo de basquete nas Olimpíadas.

Atualmente, o esporte é praticado por mais de 300 milhões de pessoas no mundo inteiro, nos mais de 170 países filiados à FIBA.

Fundamentos do Basquete

Quais os principais fundamentos do basquete?
Os principais são: passe, drible, arremesso, lance-livre e rebote.



PASSE
•Passe de peito - Trazendo já bola junto ao peito, com o peso do corpo na perna coordenando movimento dos braços com os pulso, a bola à frente do corpo, lançá-la com as mãos na direção do movimento.



•Passe picado - É idêntico ao passe de peito, com a diferença de que a bola toque no chão antes de chegar às mãos do jogador que vai recebê-la. v Passe por cima da cabeça - Elevando a bola acima da cabeça com ambos os braços, lançá-la com um forte movimento dos pulsos, sem baixar os braços.



•Passe de gancho - A bola é segura pela mão que vai lançá-la bem junto ao punho, dedos espalhados na bola. Com um passo atrás ou para o lado, dar um solto com um giro no ar simultâneo ao lançamento da bola através de um movimento circundante do braço.



•Passe de ombro - A bola é segura com ambas as mãos, com os dedos apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se manterá junto ao corpo com o ombro alto e a execução do passe deverá ser feita pela extensão do braço, cotovelo e punho.



DRIBLE
•Corpo abaixado, cabeça elevada, joelhos flexionadas, impulsionar a bola com a flexão do pulso.



ARREMESSO
•Bandeja - É um arremesso em movimento que pode ser feito com passe ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rítmicos, ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o pé de apoio (1º tempo rítmico), tendo direito ao segundo tempo rítmico com mais um passo. No entanto, a bola deverá ser lançada à cesta antes que o jogador toque o solo.



•Com uma das mãos - Partindo da posição fundamental, com o peso do corpo na perna da frente, bola na altura do peito, o jogador flexionará as pernas simultaneamente à elevação da bola acima da cabeça. O arremesso termina com a extensão completa do braço, pulso flexionado e com o último contato da bola através das pontas dos três dedos médios da mão.



•Jump, com drible e parada - Driblando em direção à cesta, parando numa posição de equilíbrio, flexionara as pernas, saltar elevando a bola acima e à frente da cabeça com ambas as mãos, executar o arremesso apenas com uma das mãos.



•Gancho - O jogador de posse da bola, dribla em direção à cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversário. Para, olha para a cesta, salta girando o corpo no ar com o lançamento da bola em movimento circundante do braço, caindo de frente para a cesta.


LANCE-LIVRE
•É igual ao arremesso com uma das mãos, efetuado da linha do lance-livre, sem marcação e tendo cinco segundos para a execução. É importante que o jogador mantenha o peso do corpo na perna da frente, concentre-se e bloqueie a respiração antes do arremesso.


REBOTE
•Partindo da posição de guarda, o jogador da defesa procura através de um trabalho de pernas evitar que o adversário tome a sua frente para o rebote. É importante, durante o lançamento da bola, que o defensor não olhe para a trajetória da bola, e sim o jogador que esteja marcando. 1º caso: Quando o adversário correr para o rebote pelo lado da perna de trás do defensor, basta a este fazer o giro na perna de trás. 2º caso: Quando o movimento para a cesta for feito pelo lado da perna da frente, o defensor efetuará dois movimentos de giro. O primeiro pela perna da frente e o segundo igual ao 1º caso.

Festa Junina - Col Joao Rodrigues