ALIMENTAÇAO

Alimentação Saudável

Lei da Alimentação: quantidade, qualidade, harmonia e adequação

O planejamento de um bom cardápio deve obedecer às Leis Fundamentais da Alimentação, estabelecidas por um médico em 1938 chamado Pedro Escudero e são consideradas importantes até hoje. Estas leis consistem em quatro pontos onde, juntamente com a pirâmide alimentar irá auxiliar no alcance de uma vida saudável.

Quantidade: a quantidade de alimentos deve suprir as necessidades energéticas de uma pessoa e manter seu equilíbrio nutricional.

Qualidade: uma dieta completa inclui todos os nutrientes necessários para formação e manutenção do nosso organismo.

Harmonia: é a proporcionalidade entre os nutrientes.

Adequação: a alimentação deve se adequar às necessidades nutricionais do organismo, tanto para manutenção da saúde como em estados de doença, além de atender necessidades psicológicas, sócio-econômicas e culturais do indivíduo.

A Pirâmide Alimentar
















Estudos norte-americanos desenvolveram em 1992 uma maneira de informar à população como deve ser composta a alimentação, objetivando uma vida saudável e equilibrada. Foi desenvolvida a Pirâmide dos Alimentos pelo Departamento da Agricultura nos Estados Unidos (USDA) que nada mais é do que um plano sobre o que devemos comer a cada dia, recomendada às pessoas saudáveis acima de dois anos de idade.

Suas metas principais estão em:

Ingerir grande diversidade alimentos para que possamos obter a energia, proteína, vitaminas, minerais, e fibras necessários para uma boa saúde.

Manter um peso saudável equilibrando os alimentos que come com atividade física. E mantendo o peso reduzimos as chances de apresentar hipertensão, cardiopatias, um derrame, certos tipo de câncer, e o tipo mais comum de diabetes.

Escolher uma dieta rica em grãos, legumes e frutas, que fornecem as vitaminas necessárias, minerais, fibras e carboidratos complexos, e que pode ajudar a reduzir seu nível de ingestão de gordura.

Escolher uma dieta baixa em gordura, gordura saturada e colesterol para reduzir riscos de ataques do coração e certos tipos de câncer, além de o ajudar manter um peso saudável.

Moderar nos açúcares onde o seu excesso é muito rica em calorias e muito pobre em nutrientes para a maioria das pessoas, além de contribuir para a deterioração dos dentes.

Usar sal e sódio de forma moderada para ajudar na redução e o riscos de hipertensão.

Caso consuma bebidas alcoólicas, modere pois as bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas poucos ou nenhum nutrientes. A ingestão de bebidas alcoólicas é também a causa de muitos problemas de saúde e acidentes, e pode levar ao vício.

A pirâmide propõe em mostrar de forma clara e objetiva como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população utilizando seus alimentos habituais. Porém, é importante lembrar que a recomendação de nutrientes pode variar entre a população, por isso houve necessidade de ser adaptada à população brasileira visando atingir principalmente os macronutrientes, onde 50 - 60% do valor de calorias totais (VCT) ingeridas em um dia é de carboidratos, 10 – 15% do VCT de proteínas e 20 – 30% do VCT de gorduras.

A pirâmide mostra os principais grupos alimentares, onde cada grupo fornece os nutrientes que necessitamos, mas não todos! Nenhum dos grupos é mais importante do que outro! Para o bom funcionamento do nosso corpo, é necessário que os alimentos de todos os grupos façam parte do nosso plano alimentar.

A pirâmide está dividida em alimentos energéticos, reguladores, construtores e energéticos extra, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos de reguladores, construtores e, por último, em pouca quantidade, os energéticos extras. Os alimentos energéticos são os responsáveis por gerar energia (combustível) para que o nosso organismo possa realizar as suas funções normais. Eles são os carboidratos e encontram-se, sobretudo, nos pães, cereais, massas, arroz, batatas, etc. Eles devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo do dia: de 6 a 8 porções diárias. Os alimentos reguladores fornecem ao nosso organismo vitaminas, minerais e fibras que ajudam na regulação de várias funções do corpo. Representados pelos grupos das frutas, verduras e legumes. Devem ser consumidas diariamente, de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas. Os alimentos construtores são importantes fontes de proteínas, e são responsáveis pela construção de novos tecidos, pelo crescimento e reparo dos desgastes dos mesmos. É composto por dois grupos de alimentos: de origem animal como leite e derivados, carne, peixe, frango, ovos, e de origem vegetal como feijão, ervilha e nozes. Devem ser consumidos ao longo do dia de 2 a 3 porções de leite e derivados e a mesma quantidade de carne ou equivalentes. Os alimentos energéticos extras encontram-se nos açucares e doces, óleos, manteigas e margarinas, devendo ser consumidor com moderação pois são muito calóricos. Lembrando que as gorduras por sua vez, são importantes em algumas funções como o transporte de algumas vitaminas.

Entender os alimentos

Os principais grupos de alimentos

Os alimentos podem ser classificados em três grandes grupos:Construtores, reguladores e energéticos.
O grupo dos Construtores é formado pelos alimentos que são fonte de proteína, o material básico para a construção das células. E como nosso corpo está em constante reconstrução, precisamos de proteínas sempre. Todos os alimentos de origem animal são proteicos: carnes bovinas, aves, peixes; alimentos lácteos, como leite, iorgute e queijos; e ovos. Existem também as proteínas de origem vegetal, que vêm das leguminosas, como soja, lentilha e feijão.
O grupo de Reguladores contém alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam as funções do organismo, principalmente as digestivas. As vitaminas e os minerais participam de quase todos os processos metabólicos.
As fibras são fundamentais por serem o "meio de transporte" para os alimentos quando passam pelos intestinos. São ricos nesses nutrientes as frutas, legumes e vegetais.
O grupo dos Energéticos é formado pelos alimentos que fornecem energia ao organismo e, por esse motivo, são geralmente ricos em calorias. Fazem parte deles os carboidratos e as gorduras.
Os carboidratos estão presentes nos cereais, farinhas, pães e massas; e em todos os açúcares, como o refinado, mascavo, mel xarope de glicose e outros.
As gorduras podem ser divididas pelo seu grau de saturação. As saturadas aderem aos vasos sanguíneos, causando o seu entupimento, e são responsáveis pelo aumento do colesterol, por isso, devem ser evitadas. As insaturadas são chamadas de "gorduras boas" pois não aumentam o colesterol, mas possuem tantas calorias quanto às outras.

Equilibrando os grupos na dieta

Você deve consumir alimentos de todos os grupos, mas restringindo os muito calóricos e com poucas fibras.

Construtores - Para suprir as proteínas, escolha os cortes magros de carne bovina, peito de frango sem pele, peixes não gordurosos e laticínios desnatado como leite, queijo, iorgute e requeijão de baixa caloria. Quanto aos frios, escolha sempre os que tiverem menos gordura.

Reguladores - As verduras e os legumes, ricos em fibras, são importante fonte de vitaminas e minerais e possuem um baixo teor de calorias, por isso use e abuse deles.

Energéticos - Os carboidratos simples são aqueles que se transformam em açúcar mais rapidamente. São carboidratos simples todos os alimentos de sabor doce, como o açúcar, o mel, a frutose, todos os tipos de doce, como os cereais altamente refinados(pães, massas, arroz, farinha de trigo e de outros cereais). Esses alimentos devem ser evitados por três razões:

Contêm muitas calorias

Não contêm fibras

Estimulam a comer mais

Para substituir esses alimentos, coma carboidratos ricos em fibras na forma integral, como arroz integral, as massas integrais, os pães integrais, os cereais integrais e a batata. Preste atenção aos rótulos dos produtos e veja se realmente são integrais e quanto apresentam de carboidratos simples. As fibras dos alimentos integrais ajudam o organismo a digerir de mais lenta e saudável os alimentos, fazendo com que você não sinta fome logo depois. As fibras dão uma sensação de saciedade ao nosso organismo.

A frutose, o açúcar contido nas frutas, também deve ser consumida com parcimônia. Prefira a fruta fresca ao suco, pois este, ao ser preparado, perde as benéficas fibras e algumas vitaminas.

As gorduras devem entrar na dieta, mas escolha apenas as insaturadas. As melhores gorduras insaturadas são: o azeite extra virgem de oliva para cozinha(é aquele que não tem aroma tão marcante; o outro, de cheiro mais forte, é usado para temperar saladas) e o óleo de canola. Evite fazer frituras e empanados porque essas técnicas "saturam" o óleo. Evite as margarinas comuns e consuma manteiga com muita moderação. Hoje em dia já existem no mercado margarinas especiais sem gorduras saturada (no rótulo, você poderá identificá - las como o nome de gorduras "trans").

Outra fonte de gorduras "boas" são as sementes oleaginosas: nozes, amêndoas, sementes de abóbora e de girassol. Não esqueça da moderação, coma no máximo 15 unidades dessas sementes. Mastigue devagar, uma por vez, para prolongar o sabor. Não exagere: como são fonte de gordura, são altamente calóricas.

O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

¨ Energético

¨ Construtores

¨ Reguladores

Alimentos Energéticos - Fornecem Energia

O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:

Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos.

O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:

Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo

O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:

Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?

A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.

Dicas Café da Manhã

• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.

Dicas Almoço

• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc.
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.Dicas Jantar
• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.

Dicas Lanche

• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.
Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.
Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável

Os três Grupos de Alimentos

1) ALIMENTOS ENERGÉTICOS:
São os que predominam em sua composição, hidratos de carbono, açucares, amido e gorduras. Estes componentes depois de transformados dentro do nosso organismo, fornecem energia para desenvolvermos todo tipo de atividade: pensar, trabalhar, andar, correr, falar, comer, estudar, etc.
Quando uma pessoa fica muito tempo sem receber este tipo de alimento (dietas e regimes drásticos), o organismo torna-se desmotivado, cansado sonolento, preguiçoso, indisposto e todas as suas reações são lentas. O nosso cérebro (células nervosas), representa 2% de nosso peso corporal e, no entanto, consome cerca de 30 % de nossa energia diária, funcionando basicamente com “glicose”, nós não podemos ficar muito tempo sem esse “nutriente” (por isso que nas dietas e regimes drásticos, logo nos primeiros dias aparece a famosa “dor de cabeça”). No entanto, se forem consumidos exageradamente causam obesidade.
Hidratos de carbono (carboidratos) ou açúcar: arroz, trigo (pão massas, bolo, etc), milho, batata, mandioca, doces, mel, sorvete, refrigerante, etc.
Gorduras de origem animal: manteiga, creme de leite, toucinho, banha de porco, gordurinhas da carne, bacon.
Gorduras de origem vegetal: óleos, azeite, margarinas, coco, nozes, castanhas e abacate.

2) ALIMENTOS CONSTRUTORES:
São aqueles que fornecem proteínas em maior quantidade. Proteínas são componentes dos alimentos que têm função de construir e reparar estruturas do nosso corpo. Desde o nascimento até a fase adulta são as proteínas que atuam no nosso crescimento e na formação do nosso corpo. Ex: sangue, ossos, músculos, órgãos, pele, etc.
Desta forma, seria coerente dizermos que o nosso organismo na fase que compreende a infância até a adolescência necessita de uma quantidade maior de proteínas do que no organismo adulto, devido a estar formando estruturas no corpo.
Essa quantidade é perfeitamente suprida com uma alimentação equilibrada, não havendo a necessidade de suplementação ou complementação de proteínas e/ou aminoácidos (proteína é um conjunto de aminoácidos), como está tão em moda por adolescentes freqüentadores de academias de ginástica.
Na fase adulta elas são responsáveis em continuar a manutenção do nosso corpo, formando substâncias capazes de cicatrizar ferimentos, reparar fraturas dos ossos e defender o organismo das doenças.
Encontramos dois tipos de proteínas, a animal e a vegetal, sendo que a de origem vegetal é mais completa e conseqüentemente melhor aproveitada pelo nosso organismo.
Alimentos Construtores de origem animal: leite, peixes, aves, vísceras, carnes, ovo, queijo, iogurte.Alimentos Construtores de origem vegetal: feijão, soja lentilha e grão de bico.

3) ALIMENTOS REGULADORES
Concluindo nossa apresentação dos grupos de alimentos, conheceremos nesta edição os Alimentos Reguladores. Que são os que fornecem sais minerais, vitaminas e fibras em maior proporção em sua composição química. Vejamos quais seriam suas funções:
Vitaminas: são componentes dos alimentos responsáveis pelo bom funcionamento da visão, auxiliam na defesa do organismo contra infecções, colaboram na absorção e utilização de sais minerais, na proteção da pele , atuam no metabolismo.Vitamina A : mantém a normalidade da visão, integridade da pele e mucosas, crescimento, resistência da estrutura dentária.Vitamina B : atuam no metabolismo das gorduras, proteínas e formação sanguínea.

Vitamina K : indispensável na coagulação sanguínea.

Vitamina E : prevenção de abortos, absorção da vitamina A, proteção dos glóbulos vermelhos, função antioxidante.

Vitamina C : auxilia na construção dos ossos, cartilagens, dentes, cicatrização de ferimentos e ameniza os sintomas de gripes e resfriados.

Vitamina D : atua na absorção do cálcio e fósforo, perfeita calcificação dos ossos e dentes.Principais fontes de vitaminas : legumes, verduras, frutas e vísceras.

Sais Minerais: São nutrientes essenciais, pois participam na formação de tecidos, ajudam as vitaminas no processo de organização das funções do organismo, contribuem para o funcionamento das glândulas, regulam o ritmo das funções do organismo, participam na digestão dos alimentos e na sua absorção, e também na contração muscular. Cálcio: indispensável na formação de ossos e dentes, coagulação do sangue, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, ativação de enzimas.

Iodo: é essencial para o bom funcionamento da glândula tireóide e na formação de hormônios.

Ferro : atua na formação da hemoglobina, no transporte do oxigênio para as células. Fósforo: é indispensável na formação de ossos e dentes, juntamente ao cálcio, absorção do açúcar, metabolismo de proteínas, gorduras e hidrato de carbono.

Potássio : essencial na manutenção do líquido intracelular, ajuda na contração muscular. Flúor : atua na resistência dos dentes e é indicado como medicamento na prevenção de cáries dentárias.

Sódio : Possui as mesmas funções do potássio.
Principais fontes de sais minerais: frutas, verduras, legumes.

Fibras : Corresponde ao resíduo dos vegetais, ou seja a parte dos alimentos de origem vegetal que não é digerida ou metabolizada, suas principais funções são: o aumento do bolo fecal, o que previne a constipação e suas conseqüências; nos dar saciedade; e a capacidade de reduzir sensivelmente a assimilação de gorduras e carboidratos; esses dois fatos citados, são importantes para ajudar no tratamento da obesidade. As fibras também levam os excessos de e toxinas para o intestino, sendo indicado o aumento do seu consumo nos tratamentos de celulite, colesterol e triglicérides altos.
Suas principais fontes são: folhas, bagaço / cascas de frutas, mamão, farelo de trigo, vegetais crus e cozidos de uma forma geral.

PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
A pirâmide é uma idéia dos alimentos e sua proporção em que devem ser consumidos em um dia.Não é uma prescrição rígida, mas um guia que permite escolher uma dieta saudável, com todos os nutrientes necessários.